太りにくい人は、①食事を抜かない ②野菜から食べる ③GI値に低い(太りにくい)食べ物を選んで食べる これらのことを実践している人が多いと考えられます。今回は内側から太りにくい体質へ変化させていくための食事法についてお伝えしていきたいと思います。
食事を抜かない!三食or少量を数回にわける
食事を抜いたら確かに体重が減ったようにみえるかもしれません。ですがそれは一時的であり、太りやすい身体へと変化させてしまう行為なのです。
どうして食事を抜いたらいけないの?
食事を抜くことが習慣化すると体は筋肉から栄養を摂取しようと働き、普段からエネルギーの消費を抑えようとします。その結果、基礎代謝が低下し、脂肪をため込みやすい体質へと変化させてしまい、下記のことが身体に現れます。
- ちょっと暴食しただけで体重が増える
- 筋肉の低下により姿勢が悪くなる。
- 血流が悪くなり身体の不調を招く。
さらに、食事の回数を減らすことにより、長く食事をとっていなかったり、急に糖質の高い食べ物を食べたりすると、体内から分泌されるインスリンというホルモンが脂肪を体内に蓄積しやすく働いてしまうのです。
血糖値の急な上昇は太りやすい身体に!?
食事をすると血糖値が上昇します。
すると、血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには血中の血中の糖分を脂肪に変化させて身体にため込む働きがあります。
ここで血糖値の上昇が急でなければインスリンは過剰に分泌されることはなく、問題はありませんが、長く食事をとっていなかったり、急に糖質の高い食べ物を食べたりすると、インスリンが脂肪を体内に蓄積しやすく働いてしまうのです。
痩せるには、血糖値の急な変動を抑えることが大切になります。
痩せる!効果的な食べ方!血糖値をコントロールしよう
ポイント1 野菜から食べて血糖値の上昇を抑える
野菜や食物繊維を多く含む食品から食べ始めると、食後の急な血糖値の上昇を抑えられます。糖質の多いご飯やパンなどの主食は後回しにして野菜ファーストでいきましょう!
ポイント2 GI値の低い食べもの(太りにくい食べ物)を選んで食べる
GI値とは食後の血糖値の上昇度を示すものです。
食べ物を選ぶとき、カロリーばかり気にしていませんか?同じ量やカロリーでも、GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかになります。”GI値が低い=太りにくい”のです。
GI値が低い食べ物・・・玄米、春雨、そば、全粒粉パスタ、オールブランシリアル、全粒粉パン、葉物野菜、キノコ類、グレープフルーツ、りんご、みかん、チーズ、ヨーグルト、アーモンド、ピーナッツなど
GI値が高い食べ物・・・白米、食パン、うどん、ジャガイモ、ニンジン、飴、チョコレート、ジャム、ショートケーキ、ポテトチップス、コーンフレークなど
いつもの白米を炊くときに玄米を混ぜて炊くだけでGI値を低くすることができます。間食は、アーモンドやヨーグルトがおすすめです。普段食べているものにひと工夫してみましょう!
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