アウターマッスル(外側の筋肉)
お腹が引き締まっていたらとてもかっこいいですよね! お腹が引き締まっていることは誰もが憧れる時があると思います。
そう思った時ランニングや食事制限など色々な方法でお腹を引き締めることができます。
その中で「腹筋トレーニング」をやられる方ももちろんいらっしゃると思います。
下のイラストはいわゆるよくお腹お鍛える時に行う腹筋運動(クランチ)です。
これは、「腹直筋」というお腹にある筋肉を鍛えるトレーニングで、腹直筋はアウターマッスル、あるいはグローバル筋とも言います。
この腹直筋はいわゆる6パックをなしていますので腹直筋を鍛えるとお腹が割れやすくはなります。しかしこの腹直筋だけを鍛えてもお腹は引き締まらないんです。
そこで意識したいのがローカル筋(インナーマッスル)と言われるお腹の深層にある筋肉です。
インナーマッスル(内側の筋肉)
腹直筋の内側にはまだ筋肉があります。
いわゆる「インナーマッスル」とか「ローカル筋」と言われているもので
特に体幹全体をコルセット状に覆っている「腹横筋」という筋肉があります。
この「腹横筋」がお腹を引っ込める大切な筋肉なんです!!
腹横筋の効果は姿勢を保持して内臓を適切な位置に戻す役割があります
ここをしっかりと意識することでお腹の筋肉をしっかり意識して鍛えられます。
※インナーマッスル(ローカル筋)は腹横筋以外にもありますが、これはまた今度お話しします。
ドローインってどうやるの?
まずドローインという言葉自体は一度は聞いたことがある方もいると思います。
「お腹を引っ込める」というもので立って行ったり寝て行えるものなので手軽にできます。
しかし具体的なポイントや出来ているか出来ていないかわからない方がとても多いように思えます。
なので今回は実際にドローインの基本的なやり方と意識するポイントを一緒にやっていきましょう!!
①仰向けに寝て膝を立てる
②手を骨盤の出っ張り(ASIS)の内側の柔らかいところに触れる
③呼吸を口から吐いた時にお腹を引っ込めるこの時②で触れたASISの内側がモリッとなれば腹横筋が 使えている証拠!🙆♂️
④その状態で呼吸は止めずお腹はへっこましたまま30秒キープ
最初はモリッとなってこなかったり、動きが僅かでとても難しいと感じる方も多いと思います。
難しい方は腹横筋が今まで使えてなかったので今日を機に少しずつ使えるようにしていきましょう!
ドローインの応用
ドローインで30秒しっかり呼吸止めないでできるようになった方は次のレベルへ進みましょう!!
そう!!
「ドローイン」を腹筋トレーニングの際に一緒にやってしまうんです!!
ちょっと難しいですがこれができるようになると一段階、確実にレベルアップします!!
①プランク 状態をキープ&お腹をへっこました状態を30秒×3セット
②レッグレイズ 10回×3セット (下で5秒キープ)
このようにいつもやっているトレーニングに「ドローイン」を加えてみると効果アップ!
次回はこのドローインに付随する筋肉「横隔膜」についてお話をします!
お楽しみに!!
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